Не можете нигде од чињенице - да бисте сигурно изгубили тежину и дуго времена, морате јести исправно и укључити се у физичке вежбе.
Вежбе сагоревају калорије, повећавају мишиће који су неопходни за убрзање метаболизма - тако да сагорите још више калорија и изгубите још већу тежину.
Пронађите своју одећу за часове, изаберите једну од шеснаест најбољих вежби за губитак килограма и станите на пут до себе здраве и танко.
Ефикасни вежбе за мршављење
У овом чланку ћете пронаћи најефикаснији вежби за мршављење које заиста раде и помажу у сагору вишка масноће. Али ако очекујете да овде видите комплекс једноставних покрета који се лако могу извршити код куће, онда грешите.
Ефикасни начини смањења количине поткожне масти су увек физичке активности и то је већи интензитет обуке, већини резултати могу се постићи. Да, неки предложени могу се извести код куће, посебно ако имате много вишка тежине и тешко је одмах завршити у ојачаној обуци. Говоримо о вежбама, то јест, мораћете да вежбате и предлажем да морате да вежбате да ће заиста помоћи да ефикасно изгубите тежину. Правилна исхрана ће помоћи у заустављању акумулирања масти, а физичка активност ће вам помоћи да брзо спали депозити масти.
1. ходање
Ходање је одлична вежба за смањење тежине: не треба јој ниједна опрема, осим што је пристојан пар удобних ципела и не морате да имате претплату у теретану.
Ово је благо утоваривање вежбе тела, што значи да вас нећете натјерати да вам излуђујете да сломите колено или да вас нађе нека врста повреде, што вас може оставити на резервној клупи недељу дана или чак месецима.
За оне који имају здравствене проблеме, укључујући гојазности и срчане болести, ходање је ефикасно, не превише учитавање лекције, што ће довести до побољшања општег здравственог и менталног доброг добробити.
У зависности од тога колико тежите, ходате на удаљености од 10 километара у 1 сат, сагореће од 5 до 8 калорија сваког минута или од 225 до 360 калорија на 45 минута хода.
На тако брзини, ходање 45 минута дневно скоро сваки дан, можете да паднете пола килограма недељно без промене својих навика.
Дакле, узмите ципеле за ходање, укључите играча и идите на оснивши и шетњу околинама.
Ако живите близу свог рада и продавнице, направите главну врсту транспорта пјешице и приметићете како су ваше калорије спаљене. Када је време лоше, идите на локалну стазу или уличицу или трчите на тренерку.
2 Обука са утезима за мршављење
Тегови - цилиндрични облик, гвоздене куглице са једном оловком. За разлику од традиционалних ручних бучица, тежина тежине је неравномерно дистрибуирана, што значи да ће ваше тело морати да ради како би вас уравнотежило тежину тежине.
Гиревормс не само да сагоревају до 400 калорија за 20 минута, али такође ојачају срце, мирно, исправно држање, делују на свим важним мишићним групама и такође их стабилизују.
Пошто вежбе са утезима укључују функционисање свих мишића тела, таква обука ће убрзати метаболизам како би тело брже гори масноће, "Пумпи" срце, тако да добијате аеробну обуку. У ствари, 20-минутна обука са утезима једнака је десет километра који се води на изгореним калоријама и утицајем кардиоваскуларног система.
Ипак, за успешну обуку са утезима, потребна вам је одговарајућа спретност да бисте избегли повреде и добићете највећу корист од тренинга. Ако тек почињете да се бавите утезима, узмите лекцију у којој ћете добити савете о техници извођења вежби и правила о безбедности које би требало да услеђују у тренингу са тешким скалама.
3. пливање
Активно пливање може да гори од 400 до 700 калорија на сат. Приликом губитка тежине, све врсте пливања су ефикасни, почев од зеца на грудима, "Брауссус", а чак се и заклео као пас.
Пливање је веома ефикасна и тонична метода губитка килограма. Ово су вежбе са малим ударом на ногама, они дају снагу, тону и тренирају цело тело.
Пливање је посебно корисно за жене у трећем тромесечју трудноће и људи који пате од артритиса, гојазности и болести мишићно-коштаног система.
Такође је одличан избор за оне који пате од бронхијске астме, јер влажни ваздух помаже да очисти дисајне путеве.
Многи спортисти користе часове у базену као у страну током опоравка након повреда. Када је тело уроњено у воду, ваша тежина је 10% од стварне телесне тежине. Поред тога, вода је 12 пута гушће од ваздуха, што га чини идеалним за јачање и одржавање мишића у добром стању.
Током пливања су укључене све главне мишићне групе, из штампе и мишића назад на мишиће оружја, ногу, бедре и глутастих мишића. Пливање ефикасно допуњује и друге вежбе као трчање, ходање или то може бити ваша лична врста кондиције.
Не знате како пливати? Није проблем. Ако можете да пливате са једног краја базена на други, онда можете пливати довољно добро да смањите тежину.
4. Бициклизам
Још један ефикасан не-дугински начин губитка тежине је јахање бицикала. Може да гори од 372 до 1100 калорија на сат, у зависности од ваше тежине, брзине и терена.
За разлику од трчања, бициклизам се толико не учитава зглобове, па чак ни почетник може мирно возити неколико километара, а не превише уморно.
Бициклистичке спортове је боље у томе да разни одељци тог подручја омогућавају добро тренирање, ојачати мишиће доњег тела и кардиоваскуларног система.
Ако живите у близини рада, бициклизам може подстаћи производњу ендорфина и убрзати ваш метаболизам, осим тога, штеди на бензин. Ако је бициклизам у вашем крају тешко или опасно, требали бисте размислити о бициклима за вежбање.
Канцеларија у већини теретана, бицикли за вежбање најмање су трауматични и још увек најефикаснији за паљење калорија и убрзавајући метаболизам.
Чак и тркачи или бициклисти ангажовани у сезонски могу се такмичити на бициклима за вежбање. Више од 30 километара може бити рањено за часове сата, а такмичари учесници могу достићи брзине које се не могу постићи на стварном бициклу.
.jpg)
5. Орбитрак (елиптични симулатор)
Орбита куће или у теретани је неупадљиви начин обуке свих мишићних група.
Мање утоваривање спојева од тренерке, орбита се такође покреће и ручке, што вам омогућава да вежбате мишиће горњег дела тела, поред проучених мишића доњег дела тела.
Елиптични симулатори омогућавају вам да одаберете ниво интензитета тренинга, спуштање и подизање рампе или се померате назад. Стога, радећи различите групе мишића ногу, предњи и задњим гредама.
Просечна особа уз помоћ орбите може сагорети више од 600 калорија на сат. Покрети на њему симулирају покрете током трчања, искључујући повреде, држећи колена и друге зглобове из "хабања". За оне који пате од артритиса, болести подршке-апарат и гојазност, орбите је одличан начин да се ангажује без ризика од повреде.
Када се бавите орбитом, држите се на ручке покретне ручке, а не за фиксне, да бисте повећали број калорија сагорених и одржавање мишића руку у добром стању.
Не ослањајте се на калорије на симулатору ако желите да знате тачан број сагорених калорија. Уместо тога, када се тренинг чини лаким, покушајте да га отежате - покушајте да држите фреквенцију импулса за 85 посто, док повећавате оптерећење.
6 Трчање
Ако сте један од броја људи који воле трчање, онда имате среће.
Трчање сагорева око 600 калорија на сат, помаже у јачању костију и везивним ткивима, откуцају ваше срце у нормалном ритму, што спречава болести срчаног система, можданог удара и неке сорте рака.
Једино што вам је потребно за трчање је добар пар ципела да бисте заштитили зглобове и играч са омиљеном музиком, ако помаже да задржите ритам и побољшава мотивацију.
Интервални тренинг може повећати број сагорених калорија дневно у покретању. Такође названо "брзински рад", интервална обука укључује кратке кретене, обично за 30 секунди и 2 минута трчања максималне брзине.
Интервали спаљују пуно калорија у кратком временском периоду, побољшајте метаболизам како би се угорило више калорија током дана и повећати мишићну масу.
Данас стручњаци препоручују да се не протежу пре трчања. Уместо тога, загрејте марширање на месту, подижите колена високо или тражите 5 минута пре трчања.
Пошто је покретање трауматично, можете оштетити зглобове, боље је увек имати професионалну опрему са правим тенисицама погодним за ваш ход.
7. Тенис
Добра серија репродукција тениса може сагорети до 600 калорија на сат.
Ако волите упарене игре, тенис је идеална опција за боравак у форми. Такође је погодно за оне који не воле да се баве физичким вежбама и ко се воли такмичити.
Не морате бити добар тенисер да бисте смршалили. На крају, трчање након лопти су такође врста обуке.
Одлика ове игре је да ће мишићи целог тела радити, тенис ће помоћи побољшању флексибилности, менталне равнотеже, држања и смањења стреса.
Током игре, посебно сваки пут када сте погодили лопту, мишићи руку, трбуха и ноге су укључени, ојачате своје здравље и спали калорије. Али то није све што је укључено у процес игре. Сваки пут тренирате мозак сваки пут када играте тенис, због чињенице да морате брзо да размислите о даљим акцијама и планирате игру.
Игре као што су тенис Побољшавају функцију мозга и способност сећања нових ствари. Такође повећавате вршну костну масу. Занимљиво је да је тенис укључен у списак игара које ојачају људске кости.
8. Интервал високог интензитета
Ово је један од најефикаснијих и приступачних начина да се смањи вишак телесне тежине.
Само се морате бавити 20 минута три пута недељно да бисте постигли сјајне резултате, спалите пуно калорија и повећали метаболизам, буђење сагоревања масти.
Таква обука укључује многе вежбе, састоје се од кратких, али интензивних вежби, након чега је мање интензивно или период опуштања.
Почетници се не треба укључити у интервалну обуку у првих неколико месеци.
Стандардни интервал интервал, на пример, бициклизам, пливање, трчање, тешка атлетика, чак и ходање, а траје 20 минута, али сагорева више калорија него двадесет - намирућа обука обичног интензитета.
Почните са топлом - до пет минута. У шестом тренутку, убрзајте колико можете. Вратите дах целог седмог минута. Поновите брз / спор циклус (без загревања) 5 пута, а затим на три минуте изводите светлосне вежбе.
ВИСОКИ ИНТЕРСИТИ ИНТЕРВАЛНИ РУДИРАЊЕ или ХИИТ, има бројне значајне предности. Ниси само бржи да постигнете жељену нивоу фитнеса, већ и повећајте аеробну издржљивост. У ствари, након две недеље такве обуке, ваше аеробне перформансе ће бити боље него ако сте се бавили вежби издржљивости 8 недеља, као што је трчање.
9. Цроссфит
ЦроссФит, као и обука високе-интензитет, погодна је за оне који су редовно играли спортски спортови неколико месеци.
У почетку је овај програм развијен за обуку сервисног сервиса и специјалних снага, ЦроссФит је скуп обуке, укључујући тешку атлетику, вежбе издржљивости, плиеометрична, снагу, висока обука и између осталих вежби са утезима.
ЦроссФит ће дефинитивно да вам однесе жељу да се бавите са вама. За разлику од других програма који су усмерени на једну врсту вежбања у одређено време, Цроссфит укључује пуно вежби, то су интензивне, дебеле вежбе.
ЦроссФит обука је намењена свим главним параметрима спортисте, као што су издржљивост, флексибилност, брзина, чврстоћа и аеробна издржљивост.
Када се бавите унакопшењем, не постоји ни један дан сличан другом. На пример, програм за тренинг укрштања - пет понављања 20 повлачења, 30 пусх-уп-ови, 40 искривљавања, 50 чучњева, направљено у овом редоследу, са троструком прекидом између понављања између понављања.
Наравно, укрштање није за слајање срца, овај програм је веома ефикасан у паљења калорија и масти, а такође побољшава физичку издржљивост и повећава метаболизам.
Да бисте добили највећу корист од Цроссфит-а, морате завршити другачији програм најмање три дана у недељи, али савршено 5 дана у недељи.
Одличне вести - сами програми су кратки, трају од 15 до 20 минута, ако се изврше правилно.
10. Ски крст
Ако волите природу, свиђа вам се хладноћа и снега, скијање би требало да постане ваша омиљена забава.
Скијашки крст је крута врста обуке која развија све главне групе вашег тијела мишића током скијања, са резервним и вучним покретима за мишиће. Ово је одличан начин за обуку координације и равнотеже.
Скијашки крст укључује вежбе снаге, усавршавање срца, опекотине од 500 до 600 калорија на сат, у зависности од ваше тежине и интензитета обуке.
За време скијања, мишићи раде напорно. Међутим, пошто све заједно раде, имате тренутке одмора на леду, ниско оптерећење мишића омогућава вам да будете активни дуго времена. Штавише, откуцај срца ће се повећати током скијања, али не толико да морате престати да се опустите.
Проверите да ли сте изабрали опрему за своју сигурност и удобност током тренинга. Не морате проводити велику количину новца, али морате имати топлотну купу кроз коју ће ваше тело дисати. Проверите да ли су вам чизме удобне и топле.
Веома је важно бити у правом облику када ћете скијати. Боље је да почетници почну полако, нагињући се напред са дугим, спорим кретенима док ритам и облик постану природни.
Чим се ритам стабилизује, нека скизе да те на путу кроз зимско чудо чудо, што је открило око вас. Нека се мозак опусти, док ће тело урадити сав посао. Тако ћете до краја путовања бити одморени и ажурирани.
11. сталак
Коноп за скок је омиљена забава на игралиштима у целој земљи, али тешко је то назвати дечијом играчком када је у питању губитак килограма.
Само 10 минута скакања на конопцу сагорева онолико калорија као што је покренуло километар за 8 минута.
Сат времена скакања на конопцу сагорева више од 800 калорија и утиче на мишиће оружја, ногу и тела, и такође ојача зглобове.
Ово је такође одлична активност за побољшање координације, спретности и издржљивости. Скакакки Скакање је високо ефикасна активност, тако да нема потребе да континуирано скочи на њега сат времена да бисте постигли резултат.
Међутим, како би се избегле повреде, морате да савладате опрему. Кољена треба да буду благо савијена, држе конопац на висини вашег кука и држите своје дланове окренуте према телу. Одложите своје ножне прсте, док држите колена опуштене, а тело је окомито на земљу. Када скачете, тихо додирните земљу, иначе постоји ризик од повреда.
Одлична тринаест -Минуте тренинг на конопцу укључује једну минуту вежбе и минут одмора након. Почните са обичним скоковима, гурате се обе ноге и такође слетите на обе ноге.
Даље, наизменично ноге. Промените их кроз 10 ротације конопа, скачући на једно или друго.
Коначно, последња фаза: Алтернативна ногама, али савијте ноге у коленима 90 степени на сваком скоку. Завршите тренинг са повећањем времена циклуса, у овом тренутку, скочите на свој омиљени начин, најмање 5 минута.
12. Степ-Аеробика
Гуру Гуру, који је развијен и постао је популаран у удаљеним осамдесетима, пиштољ Миллер, степ-аеробик-је комплекс вежби са ниским оптерећењем, које такође добро спаљују калорије и дају обуку срцу.
45-минутне маћелошке аеробне горине око 550 калорија, циљани мишићи су ноге, бокови и задњица, као и мишиће тела и побољшавају координацију.
Корак-аеробни такође подразумева кардио обуку због корака. Једно стопало је увек било на платформи или на поду, што чине корак аеробним сасвим сигурним.
У часу часова маћехе-аеробике, спалите исту калорију и тренирајте срце као и када трчите 9 километара. Можете и отићи у теретану на часове корак-аирбике или започети тренинг код куће користећи ДВД. Ако изаберете часове код куће, веома је важно купити корак праве висине како би се избегле повреде.
Високи степен повећава оптерећење на коленима, што може довести до бола и повреда. Изаберите очувану платформу такве висине, за које ће кољено морали бити савијени 90 степени да постави ногу на корак. Када обављате вежбу, цело стопало би требало да буде на стештима, пета се не би требала прекинути са платформе, у супротном се може догодити ахилотхенс.
Скокање ће вас довести до ризика од повреде, цепање или стресног прелома.
13. Циклична обука на траци
Трговачка стаза је сјајан начин горишта масти.
Нажалост, ходање или трчање на тренерку је прилично досадна активност и можда је тешко мотивисати да тренира потребно време. Овде је циклична обука на тренерку праве асистента.
За ову врсту обуке потребна је тренерка да би се повећала ритам срца након обављања вежби снаге која ојачају мишиће. Обука убрзава метаболизам, што вам омогућава да сагорите више масноће дневно.
Поред тога, тако да јој није досадно, обука на тренерку је кратка, али интензивна, што значи да можете истовремено да се бавите краћим временским временом, у потпуности утоваривање тела, укључујући утоваривање тела, укључујући кардио обуку.
Сваки од три приступа врши се три пута заредом пре преласка на следећи приступ. Пре покретања, подесите своју траку за тренирање за 10% нагиба да бисте повећали трајање обуке.
1 приступ. Подесите брзину тренерке 16 километара на сат. Трчите на стази 30 секунди, а затим се спустите и направите 10 пусх-а-а и 10 напада. Поновите два пута више.
2 приступа. Подесите брзину тренерке 17 километара на сат. Покрените 30 секунди, а затим направите 10 флексија са будраца у свакој руци, а затим 10 увртања за трбушну штампу. Поновите два пута више.
3 приступа. Подесите брзину тренерке од 18 километара на сат. Покрените 30 секунди, исциједите 10 пута и извршите 10 увртања за штампу.
Ако сте почетник, започните једном понављањем сваког приступа, а затим повећајте на 3 приступа.
14.
Вишкови су веома ефикасни за трбушне мишиће, трбушне мишиће, мишиће груди, рамена, трицепса, доњи део леђа и задњице. 50 пусх-упс ће вас уштедјети од 100 калорија, али стварни губитак килограма долази јер пумпате своје мишиће.
Већи обим мишића повећава количину сагореног масти, чак и када не тренирате и чине вас снажним и дају тон.
Једна од предности пусх-а-а са пода - не треба вам додатна опрема, можете радити било где. Добра техника је главни критеријум да се избегну повреде током вежбе и добијете највећу корист од ње.
Прекид мора се изводити полако и смислено да би се контролирали све покрете и заиста чине мишиће. Ако пребрзо притиснете, ваше мишиће неће добити користи, док ћете бити у ризику од повреда.
Лезите лицем према доле, ставите руке мало шире од рамена, држећи их неколико центиметара изван линије рамена. Куни се на под рукама и прстима. Ваше тело треба да буде равно, од главе до пете. Држите се равномерно, не дижите се и не спуштајте главу. Полако падне на удаљеност од 5 центиметара до пода, савијање лактова до 90 степени.
Ако класични пусх-аутс изазове бол у зглобовима, исциједите дланове на песнице и држите их на њима.
Ако сте почетник, можда ћете желети да почнете са модификованим пусх-ом, држећи тежину на коленима и држећи глежњеве укрштене, што смањује половину тежине.
15. Радите у дворишту или кући
Ако сте један од оних који мисле да је обука пријатна као и врући покер у оку, имајте на уму да вам не треба да се бавите традиционалним спортовима да бисте пумпали мишиће и опекли калорије.
Постоји неколико часова које добро спали калорије, рад у дворишту је један од њих.
Радите са грабљем, бацајући смеће из дворишта, узгојене биљке сагоревају око 300 калорија на сат, сат рада са косилицом косилице ће сагорети 330 калорија.
Сат времена рада са ручном косилици сагорева 400 калорија на сат, а извлачење корова сагорева 350 калорија на сат.
Поред чињенице да губите калорије, рад у дворишту је ефикасно у циљу пумпе мишића, развијати флексибилност и осветлити. Још више калорија можете да изгорете и пумпате мишиће ако радите неколико једноставних вежби док радите у дворишту.
На пример, уместо да седите на коленима, када сакупљате коров, почните са стојећим положајем, полако савијте у положај чучањ, растргајте што више корова колико можете, а затим устати, задиржите мишиће задњег дела. Залијевањем травњака и баште, окрените само горњи део тела, остављајући доњи непомични. Ово ће успети косим мишићима штампе.
Полако и свесно изводећи све покрете, спалићете више калорија и повећати више мишића. Исти принцип важи приликом обављања дела куће - Подизање утега, брисање и прање подова, чишћење са усисивачем и прањем.
16. Обука током оглашавања на ТВ-у
Такви часови су погодни за оне који воле да седе код куће, трчећи патике и теретану - не за њих.
Уместо да идете на други део сладоледа током оглашавања на ТВ-у, устаните из кревета и извршите неколико једноставних вежби како бисте сагоревали калорије, постаните јачи и убрзани метаболизам.
Такође, током оглашавања, дисање гимнастике за мршављење трбуха је савршено, то је одлична опција да проведете време са корист.
На 1 сат телевизијски програм је 18 минута оглашавања. Ако погледате 2 програма дневно, таква обука ће трајати 36 минута, што ће вам помоћи да смршате и повећате тон мишића.
За само 1 дуг зупчаник можете сагоревати 92 калорија, изводити "ноге заједно, раздвојене ноге" или вежбати "увртање" током оглашавања, или можете да сагоревате 205 калорија, скачући на коноп у рекламима. Такође можете да исциједите увртањем на штампи или чучњеве или подижите бучице за стандардну обуку снаге.
Ако желите да решите све мишићне групе тела током две брзине, наизменичите вежбе током сваке паузе оглашавања. На пример, током првог оглашавања, уврните се на штампи. На другом огласу, скочите на конопац. На трећем чучњеви итд. До краја вечери ћете разрадити главне мишићне групе, тренирати своје срце и запалити одређени број калорија.